Le farine alternative saporite, profumate e con una vasta gamma aromatica sono protagoniste di moltissime ricette della tradizione.

La farinata ligure, preparata con farina di ceci, o i pizzoccheri della Valtellina realizzati con la farina di grano saraceno, sono due tra gli esempi più famosi.

Da sempre protagoniste sulle nostre tavole, per lungo tempo sono state dimenticate soppiantate dalla farina bianca. 

Negli ultimi anni sono state riscoperte, grazie soprattutto a piccoli produttori attenti alla biodiversità e alla tutela del territorio. 

In questo articolo ti porterò alla scoperta delle farine alternative, ti spiegherò le loro caratteristiche e come utilizzarle in modo corretto. 

Leggendo questo articolo ti si aprirà un universo di infinite possibilità, tutte da scoprire.

Le farine alternative: cosa sono

Tecnicamente il termine farina indica il prodotto della macinazione dei frutti secchi o dei semi di varie piante.

Nel linguaggio comune, invece, si intende quella ottenuta dal grano tenero.

In base a queste definizioni sono farine alternative tutte quelle ottenute da:

• cereali diversi dal frumento: Khorasan, mais, orzo, riso, farro, segale, avena, teff, sorgo, miglio;
• pseudocereali grano saraceno, amaranto e quinoa;
• legumi e frutta: ceci, lenticchie, soia, castagne, mandorle, nocciole, pistacchi, cocco.

Sono caratterizzate da sapori e aromi molto intensi e contengono i nutrienti della pianta da cui provengono.

Le farine alternative rappresentano perciò una fonte alimentare importante e possono essere distinte in varie categorie, le due fondamentali sono: integrali/raffinate e con/senza glutine. 

Conoscere queste caratteristiche è molto importante per fare scelte nutrizionali consapevoli e per usarle nel modo migliore. 

Farine integrali e raffinate

La prima distinzione riguarda la macinazione da cui si possono ottenere farine:

• integrali: contengono tutte le parti del chicco e sono nutrizionalmente più complete. Ricche di fibre, vitamine e sali minerali sono un toccasana per la nostra salute. Hanno un gusto più deciso, una consistenza più grezza e una colorazione scura. Negli impasti possono sostituire in tutto, o in parte, la farina raffinata;
• raffinate: quelle da cui vengono tolti il germe e la crusca. Dal colore molto chiaro e dalla consistenza sottile e a volte quasi impalpabile (pensiamo alla farina 00 utilizzata in pasticceria), apportano però scarsi benefici al nostro organismo.

Gli impasti con farine integrali devono essere lavorati più a lungo poiché faticano ad assorbire i liquidi. Tuttavia richiedono una maggiore idratazione rispetto a quelle raffinate. 

Le fibre, inoltre, rendono il prodotto finale meno alveolato e più umido. Questi aspetti sono molto importanti e vanno sempre tenuti in considerazione quando si preparano i prodotti da forno, siano essi lievitati o no. 

Farine alternative senza glutine e con glutine

La distinzione tra farine alternative con glutine e senza glutine è fondamentale innanzitutto per la salute e la sicurezza alimentare. Le persone che soffrono di celiachia, non possono assumere alimenti contenti glutine e, anche chi è intollerante è bene che ne stia alla larga. 

Conoscere le farine alternative senza glutine è molto importante per preparare ricette buone e sfiziose adatte a tutti. Tuttavia esse non sono adatte alla panificazione e per ottenere un buon risultato devono essere miscelate (tagliate) con farine che lo contengono. 

Vediamo ora i due gruppi: 

• con glutine: frumento, Khorasan, avena, farro (monococco, dicocco e spelta), orzo, segale;
• senza glutine: riso, mais, grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio, sorgo, Teff, mandole, pistacchi, nocciole, cocco, legumi. 

Farine alternative da cereali

Addentriamoci più a fondo tra le farine alternative: conoscendo le loro caratteristiche potrete giocare con gusti e consistenze ma anche creare e scegliere ogni volta i prodotti più giusti per voi.

Con la farina di avena, per esempio, potrai preparare pancake energetici e gustosi, mentre la farina di riso sarà perfetta per un dolce da regalare a un amico celiaco.

Farina di farro

Il farro è il più antico tipo di frumento, coltivato e utilizzato dall’uomo fin dal neolitico. Fu alla base dell’alimentazione degli antichi romani per poi essere sostituito dal grano e dal mais.

È ritornato in auge nell’ultimo ventennio e ora, la sua farina affianca quella di frumento sugli scaffali di tutti i supermercati. 

La farina di farro è ottima per la preparazione di panificati e prodotti da forno e potete sostituirla in tutto o in parte a quella di grano. Ricorda però che:

• richiede un po’ più di idratazione; 
• contiene meno glutine. 

Usata in purezza per la panificazione non darà quindi gli stessi risultati di una farina tradizionale: meglio quindi miscelarla con una farina più forte e aumentare la quantità di liquidi.

Farina di Khorasan

Il Khorasan (conosciuto anche come Kamut) è una varietà di grano duro coltivata già dagli antichi Egizi. 

Dalla macinazione dei suoi chicchi si ricava la farina di Khorasan, dal colore giallo ambrato e dalla consistenza più fine rispetto alla semola di grano duro.

È più proteica rispetto alla farina di frumento e richiede un po’ più di idratazione. Molto adatta alla panificazione ma per ottenere pane, pizze e focacce soffici è meglio tagliarla con farina 0 o Manitoba (es: 40 g di farina di Khorasan e 60 g di farina 0). 

Ottima anche per biscotti dall’aspetto rustico e dal gusto deciso, si abbina molto bene alla frutta secca, in particolare a nocciole, noci e arachidi. 

La farina di Khorasan si trova in versione sia integrale che raffinata in tutti i supermercati ma anche presso piccoli produttori. 

Farina di mais

La farina di mais si ottiene dalla macinazione dei chicchi essicati del mais. 

È molto ricca di carboidrati ma povera di proteine e fibre. Naturalmente senza glutine, è quindi adatta all’alimentazione dei celiaci. 

A seconda del grado di macinatura si possono ottenere diversi tipi di farina di mais: 

• bramata: a grana grossa, si usa per la preparazione della polenta;
• fioretto: più fine della bramata viene usata in pasticceria per la preparazione di frolle rustiche, come per esempio le paste di meliga;
• fumetto: è la più fine e viene usata per ottenere dolci soffici come l’amor polenta;
• amido di mais: è ottenuto dalla macinazione del solo endosperma, la parte più interna del chicco. Viene usata come addensante in zuppe o minestre o aggiunta agli impasti per ottenere dolci più soffici.

Farina di orzo

La farina di orzo è molto ricca di proteine, vitamine e sali minerali. Ha un sapore tendente al dolce, un colore scuro e una consistenza piuttosto ruvida.

Nella panificazione sostituisce la semola di grano duro e deve essere miscelata con farina 0 o Manitoba. Per un risultato ottimale ti consiglio di unire ⅓ di farina di orzo e ⅔ di farina forte.

Per la preparazione di biscotti o torte invece, può essere usata in purezza o tagliata al 50% con farina 00. 

La trovi nei maggiori supermercati o presso piccoli produttori locali. 

Farina di riso

Ingrediente base delle ricette orientali, la farina di riso è ormai molto diffusa anche nelle nostre cucine e può essere integrale o bianca.

Priva di glutine, non è adatta alla panificazione ma è perfetta per preparare dolci, biscotti, cracker e grissini. Se la sostituisci alla comune farina bianca ricorda di aggiungere un po’ di liquidi in più!

Se vuoi un fritto croccante e leggero utilizza la farina di riso per impanare i tuoi cibi: aggiungi qualche spezia per un tocco più orientale.

Farina di segale 

Caratterizzata dal colore molto scuro, dal sapore forte e dal retrogusto pungente la farina di segale è molto usata nei Paesi nordici, dove questa pianta cresce forte e robusta.

Contiene una scarsa quantità di glutine, quindi è poco adatta alla panificazione e va miscelata con farine forti. Ti suggerisco di tagliarla anche per la preparazione dei dolci, per ottenere torte e biscotti più leggeri. 

Il suo retrogusto acidulo ben si sposa con: noci, semi di zucca, aneto, mirtilli secchi, miele, sciroppo d’acero, cioccolato fondente. Lascia volare libera la fantasia e sperimenta nuovi abbinamenti.

Farina di sorgo

Dal sorgo, si ricava una farina senza glutine ma ricca di fibre.

Dal colore giallognolo e dalla consistenza ruvida, la farina di sorgo ha un sapore che tende al dolce. Poco conosciuta e diffusa in Italia, la puoi trovare presso piccolo produttori o nei negozi di cibo biologico. 

Farina di avena

Ricca di proteine e carboidrati a lenta assimilazione la farina di avena è perfetta se hai una vita attiva e hai bisogno di molte energie. E’ molto adatta anche all’alimentazione di bambini e anziani.

Grazie al suo sapore dolciastro è perfetta per preparare dolci, pancake e biscotti per la prima colazione. 

Ha uno scarso contenuto di glutine perciò va necessariamente miscelata con farina integrale o bianca per ottenere pani o focacce ben alveolati. 

Farina di miglio

Ricca di minerali, in particolare ferro, calcio, potassio e magnesio, la farina di miglio è priva di glutine. Non è adatta alla panificazione, a meno di non miscelarla in piccole dosi con una farina forte, può invece essere utilizzata per preparare gustosi biscotti, gallette o cracker. 

Farina di teff

Dal teff, creale privo di glutine, si ricavano due tipi di farina: quella bianca e quella rossa. Entrambe sono nutrizionalmente molto ricche: contengono infatti molte proteine, fibre, calcio e aminoacidi.

Utilizzata per preparare l’injera, il pane tradizionale etiope, la farina di teff si può miscelare con quella bianca per ottenere pani, pizze e focacce. Molto adatta anche per frolle e altri prodotti da forno, ha un gusto leggermente dolce che ricorda quello della noce. 

Farine alternative da pseudocereali

Gli pseudocereali sono piante che producono semi molto simili a quelli delle graminacee (a cui appartengono i cereali). 

Sono alimenti dalle importanti proprietà nutrizionali: ricchi di vitamine, fibre e sali minerali.

Sono gluten free e quindi adatti all’alimentazione dei celiaci e degli intolleranti. 

Farina di amaranto

Molto ricca di vitamina B e C, di fosforo e magnesio la farina di amaranto ha un gusto che ricorda quello della frutta a guscio e un profumo di sottobosco. 

Si sposa molto bene con la frutta secca e puoi usarla per preparare ottimi biscotti rustici per la colazione. Se ami le torte salate, aggiungine un po’ all’impasto della pasta brisé e farcisci con funghi, erbette o formaggi di montagna. 

Se vuoi utilizzarla per preparare pane e focacce, miscela al max al 30% con la farina 0 o la Manitoba. 

Ricorda che richiede maggiore idratazione, quindi aggiungi un pò di liquidi ai tuoi impasti. 

Farina di grano saraceno

Ricca di vitamine, fibre e sali minerali ma povera di proteine, la farina di grano saraceno ha un basso indice glicemico. È quindi adatta ai celiaci e a chi deve seguire un’alimentazione con pichi zuccheri. 

Molto diffusa nella cucina valtellinese dove è la base dei pizzocheri e della polenta taragna.

In cucina puoi usarla per preparare frolle rustiche, crepes sia dolci che salate, pane e torte salate. 

Farina di quinoa

Ricca di vitamine del gruppo B, proteine e aminoacidi la farina di quinoa si presta molto bene per la preparazione di ricette salatea causa del suo sapore “erboso”.

Priva di glutine, per dare vita a prodotti da forno leggeri deve essere miscelata con la farina di frumento o con quella di grano Khorasan. 

Farine alternative da frutta e legumi

Veniamo all’ultima categoria delle nostre farine alternative: quella composta da farine di legumi e frutta.

Prive di glutine ma ricche di sali minerali, proteine e grassi buoni che contribuiscono al nostro benessere, queste farine alternative non mancano mai nella mia dispensa.

La trovi facilmente in tutti i supermercati ma puoi anche preparale in casa se hai un buon frullatore. 

Farina di mandorle

Molto usata in pasticceria, la farina di mandorle ha un gusto dolce e una consistenza leggermente ruvida. Ingrediente base dei macaron e della torta caprese al cioccolato si abbina molto bene con la frutta e con gli agrumi.

Puoi quindi usarla per soffici ciambelle autunnali (abbinata a mele e cannella, per esempio) o per plumcake dal sapore estivo (ottima miscelata con farina di riso e arricchita da albicocche mature). 

Se ami i piatti salati usala per impanare dei filetti di platessa da condire poi con salsa al limone. 

Farina di cocco

Dalla noce di cocco si ricavano due tipi di farine: la farina di cocco e il cocco rapè. Il secondo è quello più conosciuto e diffuso: utilizzato per la preparazione di dolci e per farcire yogurt, crepe e porridge. Molto ricco di zuccheri e grassi ma povero di proteine è un alimento molto calorico. 

La farina di cocco, viene invece prodotta dalla polpa di cocco essiccata e degrassata e poi ridotta in polvere finissima. È un alimento di nicchia, scelto da vegani e da alcuni sportivi poiché è molto ricca di fibre, ma povera di zuccheri e grassi. Va miscelata con altre farine per la preparazione di dolci: torte, pancake, biscotti. 

Farina di nocciole

Anche la farina di nocciole è molto usata per la preparazione e la decorazione dei dolci. Puoi acquistarla già pronta o prepararla in casa e poi aggiungerla agli impasti di muffin o ciambelle. 

Si sposa molto bene con il cioccolato fondente e con l’arancia e qui ti do un’idea super golosa: prepara delle crepes sostituendo metà farina 0 con quella di nocciole. Farcisci con la crema al cioccolato e cospargi con scorza di arancia!

Farina castagne

La farina di castagne è ottenuta dalla macinazione dei frutti essiccati. Ha un sapore molto dolce e viene usata per preparazioni sia dolci che salate. 

Profumata e leggermente umida, da vita a torte e biscotti deliziosi da servire nei mesi più freddi. Si abbina molto bene al cioccolato fondente e alle nocciole, mentre per i piatti salati è ottima con il radicchio, il taleggio e il cavolo rosso. 

Farina di ceci

Ottenuta dalla macinazione dei ceci essiccati, la farina di ceci è l’ingrediente base di numerose ricette regionali italiane (la farinata ligure e le panelle siciliane) e mediterranee, come i gustosi falafel. 

Ha un gusto molto dolce e può essere usata per ricette sia dolci che salate, come addensante nelle zuppe di verdure o in sostituzione delle uova nelle ricette vegane. In questo caso aggiungi 20 g di farina di ceci al posto di 1 uovo. 

Farina di lenticchie

Ancora poco diffusa la farina di lenticchie si ottiene dai legumi essiccati quindi, se avete un buon frullatore potete prepararla al bisogno. 

Adatta ai celiaci è ricca di ferro, proteine e acido folico. 

Come la farina di ceci, può essere usata sia come addensante che per piatti dolci e salati. 

Farina di soia

Ancora poco diffusa ma usata soprattutto da chi segue un’alimentazione vegana, la farina di soia si usa come addensante o per preparare pastelle in cui immergere cibi da friggere.

Si aggiunge anche alla farina di frumento negli impasti di cracker e altri prodotti da forno. 

La trovi in quasi tutti i supermercati sia in versione integrale che raffinata. 

Perché usare le farine alternative

Un’alimentazione sana e variegata permette di assumere una grande quantità di vitamine, sali minerali e proteine. 

Se consideriamo che i carboidrati sono alla base dell’alimentazione umana e che consumiamo prodotti da forno praticamente a ogni pasto, capiamo quanto sia importante variare le fonti. Per questo sono utilissime le farine alternative. 

Ognuna di essa ha caratteristiche e valori nutrizionali differenti che ben si possono adattare alle esigenze di ognuno.

Io per esempio a colazione consumo quasi sempre avena o farina di avena perché mi sazia a lungo ed è altamente energetica, quindi ideale per affrontare la giornata. 

Spesso per cena preparo la farinata, un modo gustoso per far mangiare legumi alle mie bambine. 

Questi sono solo due esempi di come le farine alternative possono trovare spazio nell’alimentazione di ogni giorno permettendoci di sperimentare sempre nuovi abbinamenti.

Trovi altre idee nel libro “Le farine dimenticate” di Simona Recanatini e Sonia Sassi.